Prevenção para dores nas costas

A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, é sinal que sua coluna pode estar num grau considerável de degeneração de suas estruturas. Se você sente dor nas costas, deve tentar mudar os hábitos errados que produzem lesões nas estruturas de sua coluna.

Você passa muitas horas de seu dia sentado? Saiba que a posição sentada em uma  posição inadequada é o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a escolha de uma cadeira ou poltrona adequadas é fundamental para previní-las.

A Posição Sentada

Errado Certo	A posição sentada é a posição mais freqüentemente adotada pela maioria das pessoas nas atividades profissionais, domésticas e no lazer. Pessoas que passam longos períodos sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que se movimentam mais. Desta forma, é importante considerar como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o que podemos fazer para prevenir a dor nas costas.

Escolha a cadeira adequada.Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com dimensões apropriadas para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira você deve ter os 2 pés apoiados no chão, o assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas coxas, não forçando o ângulo posterior dos joelhos e ter apoio para os antebraços .As bordas anteriores do assento devem ser arredondadas.

O encosto da cadeira é essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta. Numa situação de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trás, pois o encosto em ângulo reto não nos dará suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. O uso de um apoio lombar pode ajudar na manutenção de uma boa postura sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular.

Firmeza do assento Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posição sentada, o assento da cadeira ou sofá deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente a flexão da coluna lombar, forçando as articulações vertebrais.

Altura do assento A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ângulo reto nas articulações dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que não conseguem encostar os pés no chão, o uso de um apoio para os pés auxilia a manutenção da postura correta.

Suporte lombar

Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a manutenção da postura ereta é uma tarefa difícil já que há uma fadiga dos músculos estabilizadores do tronco. O apoio lombar vai exercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lombar fisiológica e reaproximando a coluna de sua conformação anatômica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte lombar ajustável permite ao paciente experimentar diferentes posições até encontrar a mais confortável para a sua coluna

Como levantar Certo Errado Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os músculos do pescoço e costas, estender os joelhos enquanto leva a cabeça e o tronco para frente e para cima, até chegar à posição em pé. Errado: a cabeça está retraída encurtanto os músculos do pescoço e tronco, desta forma, os discos intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no aparecimento de hérnia de disco.

 

Se você trabalha em escritório, deve prestar atenção em diversos fatores que podem influenciar o bom uso da sua postura e dos seus movimentos e desta forma, evitar dores e desconforto nas costas. Em primeiro lugar, verifique se a disposição dos móveis é adequada à sua atividade profissional.

Evite andar com a cadeira de rodinhas se torcendo para pegar objetos em armários; prefira sempre levantar e andar usando padrões de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima como nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoço e deixe-o em uma posição fácil de ser alcançado.

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Usando microcomputadores.

O mobiliário e o equipamento disponível para seu trabalho devem estar distribuídos de forma que facilite sua execução, minimizando lesões. A cadeira deve ser regulada conforme a dimensão do seu corpo, ou seja, joelhos e tornozelos em ângulo reto. A cadeira deve ter apoio lombar que sustente sua postura ereta e apoio para os antebraços. A altura ideal de uma mesa de trabalho deve ser aproximadamente 5 cm superior a altura do cotovelo.

O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos. A melhor posição para a tela do computador é  15 graus para baixo da linha horizontal e a aproximadamente 40 a 70 cms. de distância dos seus olhos. Se você costuma ler documentos enquanto digita, use um suporte para leitura, pois assim você pode prevenir movimentos combinados do pescoço e tronco que, com o tempo, podem causar dor. Observe se o encosto da sua cadeira é levemente inclinado para trás,  pois assim diminui as cargas musculares estáticas na coluna. A utilização de apoios para os punhos também reduz a atividade muscular dos músculos superiores do ombro. No entanto, é importante que você experimente para verificar se é confortável para você usá-los. Dentro dos padrões acima mencionados você deve experimentar variações para descobrir as posições ideais para seu conforto. O mais importante é você se sentir confortável, relaxado, e usando seus movimentos de forma correta e harmoniosa, sem esforço desnecessário. Agindo assim suas tarefas vão se tornar mais leves e fáceis.

 

Passamos uma boa parte de nossas vidas dormindo ou repousando, de forma que devemos considerar as características do leito e as posições mais apropriadas para prevenir lesões na coluna. Se você sente dor no pescoço ou dor lombar, deve tomar cuidados redobrados com as posturas que adota ao dormir.

errado

Uma posição que inicialmente se mostra confortável, se mantida por um tempo prolongado pode causar dor. A posição deitado de lado é a posição mais adequada para quem sofre de dores no pescoço e costas. A posição menos adequada é de bruços, pois aumenta a curva lombar e o pescoço fica torcido.

Mas não se aflija, é importante que durante a noite nós mudemos várias vezes de posição, pois como vimos anteriormente, a permanência por muito tempo em uma mesma posição pode ocasionar desconforto e dor. Um fator decisivo para uma boa noite de sono é relaxar, isto é, soltar as tensões dos músculos do corpo e agindo desta forma, você evitará agressões à sua coluna.

Colchões A dureza do colchão deve ser suficiente para suportar o peso do corpo e não comprimir as saliências ósseas. Ao comprar um colchão, o usuário deve se deitar por alguns minutos sobre o colchão e verificar o seu conforto. Colchões ditos "ortopédicos" são muito duros e podem causar lesões por comprimir as saliências ósseas. As pessoas mais pesadas necessitam de um colchão com alta densidade de espuma e pessoas mais leves necessitam colchões de espumas menos densas.

Travesseiros O travesseiro deve ser de uma altura suficiente para manter a coluna cervical alinhada com a coluna dorsal. Para testar isto, deite-se de costas sem travesseiro, e sua cabeça cairá para trás. Ponha um ou dois travesseiros até que você sinta a cabeça alinhada. Para deitar de lado, a distância da extremidade do ombro e a cabeça determina o número de travesseiros necessários.

Forma Correta de Levantar da Cama

A-girar o corpo para o lado	B-Colocar as pernas para fora da cama	C-Sentar na cama

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Forma Incorreta de Levantar da Cama

Errado Certo

O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna, e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada esforço mau feito.

A coluna tem capacidade de absorver lesões sem o aparecimento da dor e, num dado momento, após um pequeno esforço, a pessoa pode sentir uma dor na região lombar e ficar impossibilitado de voltar à posição em pé.A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levantá-lo estendendo os joelhos e os quadris. Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente. Se o objeto for muito pesado use patamares intermediários, isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio à meia altura entre a superfície para onde você deve colocar o objeto e o chão, e daí faça um novo movimento até levantar o peso para o nível desejado. Evite levantar o peso do chão para a superfície mais alta de uma só vez. Não se acanhe em pedir ajuda se o objeto for muito pesado.

Se você é dona de casa, é importante saber quais são as melhores formas e posições para executar suas tarefas domésticas sem prejudicar a sua coluna. Errado Certo Qualquer atividade que deva ser executada em pé, como passar roupa, lavar louça, ou preparar as refeições, a superfície de trabalho deve estar à altura de sua cintura, evitando que você se incline para frente. Use um banquinho para apoiar um pé, reduzindo a lordose lombar e diminuindo as tensões posturais sobre as articulações da coluna. Para fazer a cama, em vez de se inclinar sobre a cama, ajoelhe-se no chão e arrume um lado de cada vez. Para passar aspirador ou varrer o chão, os cabos do aspirador e da vassoura devem ter um comprimento que permita a você manter a sua postura ereta enquanto trabalha, em vez de se inclinar para frente. Na arrumação do armário, mantenha o quadril encaixado e não se estique muito para cima. Se um objeto estiver na parte de cima do armário, suba sobre um banco para alcançar a altura desejada. Errado Certo Errado Certo Para arrumar a parte de baixo do armário, evite enclinar o corpo para frente. Em vez disso, sente-se em um banquinho que proporcionará maior conforto para a tarefa. Pessoas que passam longos períodos dirigindo são mais propensas a sofrer de dor nas costas. Sendo assim, é importante manter uma boa postura ao dirigir. A possibilidade de ajuste do encosto e do assento, um suporte lombar e uma boa angulação do assento são fatores essenciais para prevenir ou minimizar dores nas costas. Procure ajustar o banco do veículo o mais confortável possível, mantendo o ângulo do encosto entre 110 a 120 graus. Quando o encosto permanece muito inclinado para trás a pessoa força muito os músculos do pescoço e tronco podendo, com o tempo, lesar as articulações da coluna. O encosto na posição correta e o uso de um suporte lombar, muitas vezes são soluções simples para o problema de má postura ao dirigir. Se você precisa viajar grandes distâncias, pare o carro a cada 2 horas e faça pequenas caminhadas. Aprenda alguns exercícios de alongamento e não se acanhe em executá-los quando sentir seus músculos tensionados. Errado Certo Dor nas costas no trabalhoPrevenção: Certifique-se que sua cadeira, mesa e instrumentos estejam posicionados de forma ideal. Você deve ter noção do que é uma postura correta. Se você tiver que executar uma tarefa sentado por um longo período, procure interromper a atividade de tempos em tempos, para fazer uma pequena caminhada, ou para fazer exercícios de alongamento. Isto vai aliviar a tensão muscular e você vai se sentir melhor. Se você costuma executar tarefas repetitivas, a adoção de um rotina de exercícios de alongamento diários é importante para evitar lesões. Os exercícios fazem com que os músculos sejam distendidos e trabalhados dinamicamente, aumentando a circulação sanguínea. Isto vai ajudar você a evitar lesões por esforço repetitivo (LER) que são muito comuns em pessoas que trabalham em atividades que repetem os mesmos movimentos: digitadores, operários, dentistas, cirurgiões, etc. Dor nas costas dormindoPrevenção: Se você costuma sentir tensão nos músculos do pescoço, o uso de travesseiro anatômico é uma boa dica pois ele relaxa os músculos do pescoço e mantem a curvatura normal da lordose cervical. Se você costuma ler antes de dormir, deve usar uma poltrona confortável e apoio lombar. Evite ler na cama pois força o pescoço. Evite dormir de barriga para baixo porque aumenta a curvatura lombar e a coluna cervical fica no extremo da amplitude articular, podendo causar lesões ou piorar as que já existirem. Dor nas costas nas atividades diáriasPrevenção: Toda a vez que você iniciar uma atividade que não pode ser interrompida ou uma atividade esportiva, faça alongamentos para preparar os músculos e articulações para a tarefa. Se for possível, a cada uma hora, interrompa sua atividade e caminhe. Se sentir algum desconforto, faça exercícios de alongamento. Não continue uma atividade que esteja ocasionando dor ou desconforto. Se você tiver que manter uma atividade na posição em pé por um longo período, use um apoio em um pé mantendo um joelho semi flexionado, pois diminuirá a tensão dos músculos que suportam a coluna, diminuindo a fadiga muscular. Ficar em pé numa fila pode tencionar os músculos das costas. Passar o peso de uma perna para a outra alternadamente, colocando uma perna na frente da outra e mantendo os joelhos semi flexionados, previne esta tensão. Nas viagens, prefira levar 2 malas pequenas, uma em cada mão a uma grande em uma mão só. Evite usar saltos altos, pois eles aumentam a hiperlordose lombar (bumbum arrebitado) e podem levar a dores na região lombar. As crianças devem levar mochilas nas costas para levar o material escolar em vez de uma mala em uma mão só.   GravidezÉ comum as mulheres grávidas sentirem algum tipo de dor ou desconforto lombar, durante a gravidez e pós parto. Vários fatores são responsáveis pelo aparecimento da dor nas costas nas gestantes. - Com o aumento do tamanho do feto e a frouxidão ligamentar, há um deslocamento do centro de gravidade para adiante e, conseqüentemente, há uma acomodação do eixo do equilíbrio, resultando no aumento da lordose lombar. - Esse aumento da lordose lombar leva a um desgaste das articulações intervertebrais, aumentando o risco do aparecimento de lesão do disco intervertebral e  causar dor. Se essa discopatia não for prevenida ou tratada durante a gravidez, ela poderá se agravar no pós parto em virtude da fraqueza dos músculos abdominais e da sobrecarga física que os cuidados ao bebê impõe à mãe. Prevenção A adoção de posturas adequadas tanto ao sentar, repousar ou nas atividades do cotidiano são importantes para manter a integridade das estruturas da coluna vertebral, que no período da gravidez tornam-se frágeis e mais suscetíveis à traumas. Exercícios leves de alongamento e condicionamento feitos a partir do quarto mês de gravidez, e sob supervisão médica, são importantes para manter a flexibilidade e condicionamento físico, prevenindo a dor nas costas, além de auxiliar no equilíbrio emocional e manter as condições físicas ideais da futura mamãe durante o período da gravidez. A natação, hidroginástica ou simplesmente caminhar são atividades físicas que movimentam o corpo globalmente e são as atividades mais indicadas para serem exercitadas durante a gravidez e pós-parto. O repouso e o relaxamento devem ser executados regularmente, pois a mulher grávida geralmente se sente mais cansada.  Errado Certo TratamentoSe sentir dor ou desconforto nas costas, procure tratamento fisioterápico em qualquer período da gravidez. Sob a supervisão de seu obstetra, o tratamento fisioterápico para a coluna pode ser feito com cuidado, nas seguintes modalidades: calor, alongamento de cadeias musculares, orientações posturais e ergonômicas. O uso de cinta pode ajudar a suportar o peso do abdomem, diminuir a lordose lombar e consequentemente, diminuir a pressão sobre as articulações intervertebrais da coluna lombar, prevenindo a dor lombar ou auxiliando no seu tratamento. Pós Parto Após o período da gravidez, onde o corpo da grávida sofreu mudanças físicas e fisiológicas, a ginástica pós-natal tem a finalidade de devolver à mulher, no menor espaço de tempo, a sua melhor condição física e estética, preparando-a para a sobrecarga física resultante das atividades de cuidado do bebê. Os exercícios de alongamento, condicionamento relaxamento, feitos de maneira progressiva, sob orientação médica e supervisionados por um fisioterapeuta são fundamentais para a recuperação física da mulher e prevenem lesões nas estruturas da coluna. Errado Certo   Os idosos estão sujeitos à problemas de coluna devido à degeneração das articulações intervertebrais e à formação de osteofitos, chamados vulgarmente de bicos de papagaio. Essa degeneração articular da coluna pode levar à compressão das raízes nervosas ocasionando dor. Osteoporose: Com o envelhecimento há perda óssea num certo grau, afetando mais as mulheres geralmente após a menopausa. A perda óssea acontece em todo o esqueleto, sendo os corpos vertebrais as estruturas mais afetadas. Com a perda óssea, pode ocorrer uma deformação nas vértebras, levando a um arredondamento das costas (cifose dorsal) e,  por conseqüencia a diminuição da estatura. A osteoporose pode não acarretar dor mas se há dor, ela se manifesta na região dorsal. Obesidade: a obesidade aumenta a compressão sobre as articulações intervertebrais, podendo causar ou intensificar a dor nas costas. Prevenção  O hábito da boa postura, a prática de caminhadas, exercícios de alongamento e as atividades esportivas são importantes para a prevenção da osteoporose e dores nas costas. Oa exercícios físicos feitos regularmente promovem tensões mecânicas dinâmicas nos músculos e ossos, estimulando a reabsorção do cálcio no teciso ósseo, deixando os ossos mais resistentes e os músculos e ligamentos mais fortes. A natação e a hidroginástica são práticas esportivas mais indicadas para pessoas de 3a. idades. Evite a obesidade. Errado Certo As pessoas que se exercitam regularmente vão sofrer menos de dor nas costas e, por outro lado, as pessoas que se exercitam de forma exagerada têm grande chance de contrair dor ou desconforto nas costas. O exercícios praticados regularmente,  dentro de critérios biomecânicos e de forma progressiva, levarão ao ganho de força muscular e resistência, protegendo as estruturas musculares e osteoarticulares contra desgastes. Exercícios Abdominais Os músculos abdominais são muito importantes, pois são a base para todo repertório motor do ser humano e,  em coordenação com os músculos dorsais, ele nos suportam contra a ação da gravidade e nos ajudam a manter boa postura. A maioria das pessoas que pensa em fazer exercícios para emagrecer, começa sempre com exercícios abdominais, pois a barriga protuberante é um sinal evidente de "estar gordo". A prática de exercícios abdominais sem orientação de especialistas é potencialmente perigosa para a integridade da coluna lombar. Se você quiser começar a fazer exercícios abdominais deve, inicialmente, avaliar como está seu condicionamento físico. Se você não estiver com um bom condicionamento físico, comece exercitar seus músculos abdominais com o exercício seguinte: deitado de costas, joelhos fletidos e pés apoiados no chão, braços estendidos e mãos entrelaçadas. Flexione levemente o pescoço e vá subindo o corpo vagarosamente até que a parte superior das suas costas saia do chão aproximadamente 30 graus. Mantenha essa posição por 10 segundo e volte vagarosamente. Não deixe o corpo cair para trás.  Não Fazer!!  Exercícios abdominais com as pernas estendidas, porque frça a coluna lombar e pode causar lesões. Colocar as mãos na nuca para fazer abdominais, pois froçam os músculos e as articulações intervertebrais da coluna cervical. Certo Errado Ginástica em equipamentosVocê deve tomar bastante cuidado com sua postura se quiser se exercitar em equipamentos de ginástica, tais como: bicicleta, escada, esteira e demais equipamentos para fortalecimento muscular. Geralmente nesses equipamentos, os exercícios podem ser feitos com carga. O que você deve saber é que, em primeiro lugar, a postura correta nesses equipamentos é fundamental para o bom desempenho dos movimentos no exercício e, em segundo, colocando uma carga maior do que você pode suportar, pode levar a uma sobrecarga na coluna, ocasionando desgaste das suas estruturas, e consequentemente, o aparecimento da dor. Faça exercícios regularmente e de forma progressiva, sem exageros. Fonte: www.dornascostas.com.br

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