Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis

Quem quer ganhar massa magra deve fortalecer o corpo com musculação.
Hipertrofia só ocorre se a pessoa descansar a região no dia seguinte.

Emagrecer não significa necessariamente trocar gordura por músculos. Para ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades como a musculação.
Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos.
O maior músculo do corpo é chamado sartório ou costureiro e vai do quadril até o joelho. Ele trabalha na rotação e flexão da perna quando alguém senta na posição de alfaiate ou costureira – daí o nome
.

Segundo o preparador físico José Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos) e o RPG. Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar eventuais dores nos ossos e nas articulações.
Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.
Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser contínuo. Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero. E há diferença entre adquirir força e massa muscular.

Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.
Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a recuperar o tecido. Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular.
Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim. Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular.
Já a dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as reações químicas realizadas para gerar energia.

Quando os músculos estão fracos, os espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose, doença que não surge apenas na terceira idade. O desgaste pode começar bem antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia.
Fatores que contribuem para ganhar massa
- Genética
- Gênero (homens têm mais facilidade)
- Alimentação
- Tipo de treino
- Estilo de vida

Importância do fortalecimento
- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos
- O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias
- Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga
- É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído

Benefícios da musculação
- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios
- Garante melhor qualidade de vida
- Diminui osteopenia, osteoporose e dores
A musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a puberdade.

Alimentos que regeneram os músculos
- Leite
- Ovos
- Carnes vermelhas
- Peito de peru
- Carboidratos
De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa tome um café da manhã completo, com fonte de proteínas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. No almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou grão de bico).
As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.

Perda muscular de uma pessoa sedentária
- Dos 25 aos 50 anos: 10 %
- Dos 50 aos 80 anos: 30%
- Após os 80 anos, já foram eliminados 40%
Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. Para erguer-se rapidamente, necessita de 75 % da força da coxa. Já um idoso de 80 anos se levanta devagar usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.

Fonte:http://g1.globo.com/bemestar

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Suar é importante para manter a temperatura, mas não emagrece

Variações do termômetro corporal maiores de 8° C causam lesões e morte.
Caminhar rápido, correr e pedalar são atividades que mais fazem transpirar.

No calor e durante uma atividade física, o corpo sua mais, principalmente na cabeça, nas axilas, mãos, virilha e pés, que são ambientes mais úmidos, fechados e quentes.

Com a transpiração, perdemos 95% de água e 5% de eletrólitos, substâncias como sódio, potássio, cálcio e magnésio, que reagem com a água e fazem a condutividade elétrica no sangue.
O mau cheiro decorrente do suor não vem do líquido, mas das bactérias presentes na pele que se alimentam dele. É o resultado dessa digestão que tem um odor forte e característico.

Segundo o cirurgião do tórax José Ribas Milanez, do Hospital das Clínicas em São Paulo e do Hospital Albert Einstein, a transpiração é o principal mecanismo para resfriar o organismo, que funciona bem a uma temperatura aproximada de 36,5° C. Se esse termômetro passar dos 38° C, há algo errado. Elevações de até 3° C geralmente não causam nenhum prejuízo, mas variações de 5° C já podem provocar disfunções no sistema nervoso central, como náusea, tontura e redução na taxa de transpiração. Aumentos maiores, de até 8° C, podem levar a lesões permanentes nas células e no cérebro e chegar à morte.

Os termoreceptores da pele percebem que a temperatura ambiente ou corporal está alta e avisam o cérebro, que ativa o sistema nervoso simpático, responsável por emitir um sinal às glândulas sudoríparas. São essas células que começam a produzir suor.

Atividade física
A quantidade de suor liberada por uma pessoa depende se ela está fazendo atividade, se está ao ar livre, sob o sol. Dependendo da idade, do sexo, do peso, da duração e intensidade do exercício, da roupa e da temperatura ambiente, um indivíduo pode perder de 4,5 a 7,5 litros de suor por dia. Em repouso, o valor diário costuma ficar entre 600 ml e 1,5 litro.

De acordo com o preparador físico José Rubens D’Elia, caminhar rápido, correr e pedalar são atividades que provocam muita transpiração, porque a maior parte do trabalho muscular (cerca de 70%) é transformada em calor. Só os 30% restantes são convertidos em movimento.
O suor não é responsável pela perda de gordura, mas pela eliminação de líquidos. Quando transpiramos, perdemos o peso da água, mas a maior parte dela é reposta rapidamente com a hidratação.
O exercício é importante para emagrecer porque, além do suor, a pessoa queima gordura e glicose para produzir a energia necessária à prática.

Quem tem sobrepeso ou é obeso costuma transpirar mais porque a gordura funciona como um isolante térmico, que dificulta a passagem do calor de dentro para fora do corpo.
A umidade do ar também interfere no suor, pois a evaporação é mais eficiente em climas secos. No ar úmido, quem faz exercício transpira mais, mas o suor evapora pouco, o que gera desconforto.
As roupas mais indicadas para se exercitar são as leves e claras, que em dias quentes ajudam o corpo a não reter calor, por facilitarem a troca de temperatura com o ambiente.

Dicas
- Ingira líquidos antes, durante e após atividades físicas para manter o corpo hidratado. Tome água, água de coco, isotônicos, sucos, chás e caldos leves. Além disso, coma saladas e frutas, que também contêm sais minerais.
- Durante o verão, prefira exercícios em locais abertos

Hiperidrose
Quando o suor é excessivo e vai além das necessidades de controle da temperatura corporal, é sinal de hiperidrose, doença que atinge aproximadamente 1% da população.
Geralmente, ocorre nas mãos, pés e axilas, mas pode ainda se manifestar no rosto ou couro cabeludo. Embora não se conheça exatamente as causas do problema, em algumas pessoas o suor intenso se torna incontrolável e é recomendada cirurgia.

Fonte:http://g1.globo.com/bemestar ((•)) Ouça essa Postagem

Crescer depende de genética, sono, dieta, exercício, gênero e fase da vida

Saiba como melhorar o desenvolvimento de crianças e adolescentes.
Homens costumam ser até 13 cm mais altos do que as mulheres.

A altura de cada pessoa depende de vários fatores, como genética, sono, alimentação, atividade física, gênero e fase da vida.
Os homens costumam ser até 13 cm mais altos que as mulheres, e à medida que o indivíduo envelhece vai “encolhendo”, por um encurtamento dos ossos e músculos.
Para descobrir se o seu crescimento está adequado ou não, os médicos fazem um raio X da mão e do punho esquerdos, disponível no Sistema Único de Saúde (SUS). Com essa imagem, é possível detectar o padrão de maturidade dos ossos, proporcional ao crescimento, uma vez que a altura de cada um está relacionada com seu desenvolvimento ósseo.

Esportes em geral são bons para quem precisa crescer, segundo a pediatra Ana Escobar e o endocrinologista pediátrico Hamilton Menezes. Exercícios aeróbicos, como natação e modalidades coletivas, são importantes para a criança e o adolescente.
A atividade física garante o aumento da capacidade cardiorrespiratória e a distribuição do oxigênio pelo corpo, além de evitar a obesidade, que prejudica o desenvolvimento – os gordinhos crescem antes e mais rápido, mas param cedo e no final ficam baixinhos.
Os médicos não recomendam musculação antes da puberdade. É importante esperar até essa fase, para ter certeza de que o crescimento chegou ao fim. Além disso, crianças e adolescentes têm mais risco ósseo e articular em atividades de alto impacto.

Homens x mulheres
Os homens chegam à puberdade mais tarde, aos 17 anos em média. E é só depois disso, por volta dos 20 anos, que eles param de crescer.
No caso das meninas, a puberdade vem aos 15 anos. Depois da menarca, a primeira menstruação, a mulher ganha mais 5 ou 7 cm.
Altura média para homens
Bebê: 50 cm
Criança (5 anos): 1,10 m
Adolescente (12 anos): 1,50 m
Adulto (30 anos): 1,73 m
Idoso (70 anos): 1,70 m
*O “estirão” acontece, em geral, aos 13 anos
Altura média para mulheres
Bebê: 50 cm
Criança (5 anos): 1,10 m
Adolescente (12 anos): 1,53 m
Adulta (30 anos): 1,61 m
Idosa (70 anos): 1,59 m
*O “estirão” ocorre, em geral, aos 11 anos
Calcule a sua altura provável
Há uma conta que as pessoas podem fazer para descobrir qual será sua estatura antes de chegar à puberdade.
Para os meninos:
- Altura do pai em cm + altura da mãe em cm + 13 cm / 2 = altura ideal
Para as meninas:
- Altura do pai em cm + altura da mãe em cm – 13 cm / 2 = altura ideal
Importância do sono
É à noite que a gente cresce. A maior parte do hormônio do crescimento (GH) é fabricada e liberada durante o sono, principalmente na fase REM.
Os médicos indicam um sono de 12 horas (contínuas ou não) para crianças no período de amamentação, até os 2 anos. Dormir bastante nessa fase é normal e ajuda a crescer. A partir daí e durante toda infância e adolescência, dormir 8 horas por noite é suficiente para se desenvolver bem.
Na terceira idade, ficamos mais baixos por causa dos encurtamentos musculares em regiões como a coluna cervical e lombar, o diafragma e os membros inferiores.

Hormônio do crescimento
Quando anoitece, a glândula hipófise (que fica na parte central do cérebro) acelera a produção do hormônio do crescimento. O GH se espalha pelo corpo e estimula no fígado a produção de outro hormônio, o IGF-1.
O IGF-1 atua principalmente na “placa de crescimento”, cartilagem que envolve os ossos e é estimulada a produzir células que os expandam.
O hormônio do crescimento também quebra as células de gordura e libera substâncias que são usadas para fabricar os músculos.
Alongamento e postura errada
Alterações e vícios posturais colaboram para abaixarmos alguns centímetros. Uma boa posição pode fazer alguém “crescer” entre 2 e 4 cm. E os alongamentos são fundamentais para evitar problemas e dores musculares.
O fisioterapeuta Davi Costa elencou três posturas incorretas repetidas no dia a dia. A primeira é quando uma pessoa senta na mesa do escritório com a cabeça projetada para frente (em direção ao computador) e a coluna encurvada para trás, no ângulo de uma roda de bicicleta. Já as costas ficam arredondadas do bumbum até a nuca.
Já em pé, ao apoiar-se em uma das pernas, o indivíduo joga todo o peso do corpo em uma perna, deixando a outra levemente flexionada. A coluna forma um “S” (escoliose funcional). Para corrigir, distribua a carga nos dois pés e fortaleça o abdômen.
O terceiro mau hábito é a postura de cansaço, com a bacia inclinada para frente e os pés em um ângulo de "dez para as duas". Assim, a lombar fica fragilizada. Para endireitar-se, é preciso direcionar os pés para frente e encaixar ombros e cabeça no corpo.

Alimentos que ajudam a crescer
O cálcio é a substância que garante o crescimento saudável e a resistência dos ossos. Também ajuda a prevenir a osteoporose.
Já a proteína é importante para o crescimento dos músculos.
Fontes de cálcio:
- Leite
- Queijo
- Manteiga
- Sardinha
- Espinafre
Fontes de proteínas:
- Carnes
- Peixes
- Ovos
- Feijão
- Açaí
 
Sessão de alongamento pode 'aumentar' altura em até 2 centímetros
 
Uma boa sessão de alongamento é capaz de “aumentar” a altura em até 2 centímetros. Isso porque, durante o trabalho, as pessoas costumam ficar muito tensas e curvadas, sem prestar atenção na postura. Vinte segundos de exercício em cada músculo podem ser suficientes para melhorar a aparência e o bem-estar.
A importância de esticar bem os músculos e o corpo foi tema do programa desta sexta-feira (29), que levou para o estúdio o preparador físico osé Rubens D'Elio e o ortopedista Moisés Cohen, do Hospital Albert Einstein e da Escola Paulista de Medicina. Eles destacaram por que é preciso se movimentar e não ficar sentado, parado ou encolhido o tempo todo.

O alongamento aumenta bastante a flexibilidade, e os resultados ficam nítidos em até um mês. O recomendado é parar no limite da dor, e não ir além para não causar lesões.
Em geral, as mulheres são mais flexíveis. E mais da metade dos pacientes atendidos por Cohen tem problemas de coluna e ombros por sobrecarga.
O médico recomenda o alongamento tanto antes quanto depois dos exercícios, além de manter uma respiração tranquila.

Fonte:http://g1.globo.com/bemestar ((•)) Ouça essa Postagem

Medidas Abdominais (cintura) x Infarto do coração

Profissionais da saúde usam o índice de massa corporal e as medidas da circunferência da cintura para estimar os ricos de uma pessoa desenvolver diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Esse artigo mostra o que essas medidas significam para sua saúde. 

Índice de Massa Corporal

O índice de massa corporal (IMC) mede o seu peso em relação à sua altura, e está relacionado de perto às medidas de gordura corporal. Você pode calcular o Índice de Massa Corporal pela fórmula: IMC = peso / (altura)²

Um índice de massa corporal entre 18,5 e 24,9 é considerado saudável. Uma pessoa com o índice de massa corporal entre 25 e 29,9 está acima do peso, e acima de 30 é considerado obeso.

Uma vez que o índice de massa corporal não mostra a diferença entre gordura e músculos, nem sempre é acurado ao predizer quando o peso pode resultar em problemas de saúde. 

Por exemplo, alguém com muitos músculos (como um body builder) pode ter um índice de massa corporal na faixa não-sadio, mas mesmo assim ser saudável e ter pouco risco de desenvolver diabetes ou ter ataque cardíaco.

O índice de massa corporal também pode não ser preciso ao refletir a obesidade em indivíduos que são muito baixos (menos de 1,50 metros) e em pessoas mais velhas, as quais tende a perder massa muscular com a idade. Mas, para a maioria das pessoas, o índice de massa corporal é um método confiável para dizer se o seu peso está colocando sua saúde sob risco.

Circunferência da cintura

Excesso de peso, mensurado pelo índice de massa corporal, não é o único risco para a sua saúde. A localização da gordura em seu corpo também é. Se você carrega gordura principalmente na região abdominal ao redor da cintura estará mais propenso a desenvolver problemas de saúde do que se a maior parte da gordura estivesse nas coxas e quadris. Isso vale mesmo se o seu índice de massa corporal estiver na faixa considerada normal. Mulheres com uma medida da cintura de mais de 88 centímetros, ou homens com a medida da cintura de mais de 100 centímetros, podem ter maior risco de sofrer enfermidades do que aqueles com menor medida de cintura devido a onde a gordura está localizada.

Para medir sua circunferência da cintura, coloque uma fita métrica em volta do seu abdômen nu um pouco acima do osso do quadril. Certifique-se que a fita esteja justa mas não a ponto de comprimir sua pele, e esteja paralela ao solo. Relaxe, exale, e meça sua cintura.

Como o sobrepeso ou a obesidade afetam minha saúde?

O peso extra pode colocá-lo sob alto risco dos seguintes problemas de saúde:

• Diabetes tipo 2 (alta taxa de açúcar no sangue)
• Pressão sanguínea alta
• Doenças cardíacas e ataque cardíaco
• Alguns tipos de câncer
• Apnéia do sono (quando a respiração para por curtos períodos durante o sono)
• Osteoartrite (desgaste das articulações)
• Enfermidade na vesícula biliar
• Enfermidade no fígado
• Períodos menstruais irregulares

O que devo fazer se o meu índice de massa corporal ou medida da cintura são muito altos?

Caso seu índice de massa corporal esteja entre 25 e 30 e você está ainda assim saudável, tente evitar ganhar mais peso e procure maneiras saudáveis de perder peso e aumentar a atividade física. Converse com seu médico sobre perda de peso se:

•  seu índice de massa corporal é de 30 ou mais, ou
•  seu índice de massa corporal está entre 25 e 30 e você tem:
•    dois ou mais problemas de saúde listados acima, ou
•    um histórico familiar de doenças cardíacas ou diabetes, ou
•  Sua medida da cintura está acima de 88 centímetros (mulheres) ou 100 centímetros (homens) - mesmo que seu índice de massa corporal seja menor que 25 - e você tem:
•    dois ou mais problemas de saúde listados acima, ou
•    um histórico familiar de doenças cardíacas ou diabetes.

Fonte:copacabanarunners.net

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Qualidade de Vida

Tempo para seu Filho

A obesidade infantil é uma condição irregular que afeta cada vez mais crianças, sobretudo em países ocidentais, como os Estados Unidos da América, Reino Unido e Austrália. A obesidade está relacionada a uma série de fatores como hábitos alimentares, atividade física, bem como, fatores biológicos, de desenvolvimento, doenças, comportamentais e psicológicos.
Em Portugal 31,5% de crianças com entre 7 e 9 anos têm excesso de peso já um pouco acima do ideal, das quais 11,3% são obesas. É nos meios urbanos que a obesidade infantil é mais freqüente, embora o problema esteja também presente no meio rural. Segundo estudos, 31,5% das crianças portuguesas entre os 9 e os 16 anos são obesas ou sofrem de excesso de peso Estima-se, neste momento, que no futuro haja mais adultos que, para além de obesos, vão sofrer de patologias cardiovasculares, cada vez mais cedo.
A Obesidade mórbida ocorre quando o peso de uma pessoa ultrapassa o valor 40 no índice de massa corporal. De acordo com o "National Institutes of Health (NIH)" - Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, um aumento de 20% ou mais acima de seu peso corporal ideal significa que o excesso de peso tornou-se um risco para a saúde.
Os riscos à saúde em pacientes Obesos são:
*Desenvolver Diabetes Mellitus tipo II;
*Dislipidemias;
*DA [Doença Arterial, cuja mais comum é a Coronariana (DAC)], com risco de desenvolver para IAM(Infarto Agudo do Miocárdio), ou AVE(Acidente Vascular Encefálico) isquêmico;
*Trombose Venosa com isquemia e necrose principalmente de partes distais do corpo, como pés;
*Hipertensão Arterial;
*Problemas Articulares (Joelhos e Coluna Lombar);
*Depressão
Quer dizer doenças que antes era mais comum em adultos hoje é comum para qualquer um.
Obesidade Infantil e na Adolescência

A obesidade não é mais apenas um problema estético, que incomoda por causa da “zoação” dos colegas. O excesso de peso pode provocar o surgimento de vários problemas de saúde como diabetes, problemas cardíacos e a má formação do esqueleto.
Cerca de 15% das crianças e 8% dos adolescentes sofrem de problemas de obesidade, e oito em cada dez adolescentes continuam obesos na fase adulta.
As crianças em geral ganham peso com facilidade devido a fatores tais como: hábitos alimentares errados, inclinação genética, distúrbios psicológicos, problemas na convivência familiar, eu considero o principal problema o sedentarismo, vídeo games, computadores entre outros.

Falta de atividades físicas

A vida sedentária facilitada pelos avanços tecnológicos (computadores, televisão, vídeo games, etc.), fazem com que as crianças não precisem se esforçar fisicamente a nada. Hoje em dia, ao contrário de alguns anos atrás, as crianças devido a violência urbana a pedido de seus pais, ficam dentro de casa com atividades que não as estimulam fazer atividades físicas como correr, jogar bola, brincar de pique etc., levando-as a passarem horas paradas enfrente a uma tv ou outro equipamento eletrônico e quase sempre com um pacote de biscoito ou um sanduíche regados a refrigerantes. Isto é um fator preocupante para o desenvolvimento da obesidade.

"A obesidade infantil aumentou cinco vezes nos últimos 20 anos no Brasil, acusa a nutricionista Sylvia Elisabeth Sanner, de São Paulo. Entre as principais consequências, ela cita aumento de casos de diabetes e problemas cardiovasculares, além do aumento dos níveis de colesterol e triglicérides. De acordo com o médico-nutricionista Fábio Ancona Lopez, vice-presidente da Sociedade de Pediatria de São Paulo, a obesidade infantil já atinge cerca de 10% das crianças brasileiras. Independente das cifras, o médico argentino Júlio Ribeiro afirma, categórico, que a obesidade é uma das piores aquisições da civilização".

Pessoal o Brasil é o segundo maior pais em academias só perde para os EUA, e estamos entre os povos mais obesos, vamos esquecer esse negocio de “eu não tenho tempo”, se você não tem tempo pra você, tenha tempo para seu filho.

Prof. Pablo Nascimento 

Fonte:http://pppersonalreceventos.blogspot.com ((•)) Ouça essa Postagem

Dica de alimentação "frutas"

As frutas podem e devem estar presentes em seu cardápio diariamente. Mas você sabe como fazer delas uma aliada nos treinos?

Não é novidade para ninguém, principalmente para quem se preocupa com o corpo e tenta levar uma vida saudável, que as frutas são uma ótima opção de alimento nutritivo e saboroso. Elas ajudam a prevenir a desidratação (pois têm água na composição) e possuem ingredientes que aumentam a resistência imunológica do organismo, reduzem o risco de lesões musculares e a incidência de cãibras.

As vantagens não param por aí. “Frutas são uma boa fonte de energia para esportistas, pois possuem carboidratos, presentes principalmente na forma de frutose, que é o açúcar das frutas. Além disso, elas contêm vitaminas e minerais antioxidantes, como vitamina C e betacaroteno, essenciais no combate aos radicais livres que se formam na prática esportiva”, explica Tânia Rodrigues, especialista em nutrição esportiva pela Associação Brasileira de Nutrição.

Mas os corredores precisam prestar atenção ao escolher o tipo de fruta e o momento em que vão consumi-la, de acordo com a rotina de treinos e provas. A nutricionista alerta: “Esse cuidado deve ser tomado porque as fibras das frutas podem trazer desconforto gástrico e prejudicar o desempenho”. Por outro lado, se a escolha for feita de forma correta, elas vão ajudá-lo a ter mais disposição para os treinos e competições e trazer energia para a recuperação depois de um dia puxado de corrida.

Antes

Para quem treina pela manhã e precisa fazer a primeira refeição de 30 a 40 minutos antes de sair para a corrida, frutas são bem-vindas no café da manhã. “Para enriquecer essa refeição, uma sugestão é consumir cereais integrais com frutas variadas e picadas. Vale também um iogurte de frutas desnatado”, afirma Priscila Di Ciero, nutricionista e membro do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Mesmo que você treine mais tarde ou à noite, pode consumir frutas antes do exercício para matar a fome e se sentir mais disposto para a corrida.

Em ambos os casos, antes de um treino ou de uma prova, o melhor é optar pelas frutas que têm baixo ou moderado índice glicêmico, como pera, damasco-seco e maçã. “Esses alimentos dão energia durante um tempo prolongado, como o período em que você estiver correndo”, explica Priscila.

E, se você prefere não comer logo antes de encarar a corrida porque se sente enjoado ou com algum desconforto gástrico depois da refeição, tome um suco de frutas coado, mais fácil de digerir. Uva e caju são boas opções, mas evite melancia, que pode ser indigesto para algumas pessoas. No caso da laranja, retire o bagaço, pois ele tem efeito laxante.

Durante

Tudo depende da duração do exercício. De acordo com a nutricionista Tânia Rodrigues, se a corrida não for muito longa (abaixo de cinco horas), não é preciso consumir qualquer tipo de alimento sólido. Durante esses tipos de treino e prova, as bebidas isotônicas dão conta do recado para manter o pique. “Mas, se o tempo de exercício for grande, uma opção é ingerir frutas secas, que são fáceis de carregar”, diz.

E lembre-se de que, antes de consumir qualquer alimento durante um treino, é preciso ficar atento para a forma como você o digere – mesmo no caso das frutas. Vale a pena, por exemplo, escolher uma oleaginosa, como castanha de caju ou noz e ver o que acontece se você comê-las durante o exercício. Assim, nenhum tipo de desconforto vai atrapalhar um treino importante ou uma prova.

Depois

Se o treino acabou ou a prova tão esperada chegou ao fim, é hora de se alimentar da forma correta para recuperar a energia perdida. “Nesse momento, se o atleta escolher uma fruta, deve optar pelas que têm índice glicêmico maior, que fornecerão energia rapidamente para recuperá-lo do esforço”, conta Priscila. Boas opções são: suco de melancia ou laranja (que também vão ajudar a repor os líquidos perdidos), uva-passa, banana ou manga.

As frutas também podem ser combinadas com um lanche mais reforçado e rico em carboidratos, que inclua pães ou massas.

Uma dica bacana é variar, para não ficar enjoado da mesma fruta. Se quiser experimentar um suco diferente após um treino, invista na compra de frutas congeladas, como as frutas vermelhas, que nem sempre estão na época para serem consumidas in natura e são ricas em antioxidantes (que ajudam na regeneração dos músculos).

Fique longe!

Além das recomendações para se preparar para um treino, manter a energia durante o exercício e se recuperar de uma prova com a ajuda das frutas, é preciso ficar atento para as variedades que você deve evitar quando estiver prestes a calçar o tênis.

“Frutas fibrosas e com efeito laxante podem estar presentes na dieta do corredor, mas em períodos do dia longe dos treinos ou provas. Exemplos são mamão, laranja com bagaço e figo”, esclarece Tânia.

Evite consumir esses tipos de fruta entre 3 e 4 horas antes de treinar. Assim, você afasta o risco de seu estômago e intestino reclamarem bem no meio de uma corrida.


Fonte http://www.euadoroesporte.com.br/paginas/artigo/Frutas!-Antes-e-Depois-da-Malhacao./245 ((•)) Ouça essa Postagem

Cores dos Alimentos

Sinceramente, não sei se é melhor, se alimentar de pratos antigos, ricos em gordura suína, ou se hoje, ingerir transgênicos, gorduras trans do Mac Donalds ou do Habib’s. Hoje, o brasileiro morre mais devido a hipernutrição do que de desnutrição. Veja bem, o termo desnutrição não se refere à hiponutrição, mas sim a um distúrbio nutricional, tanto para menos, como para mais.

A população de Rio Claro, nos finais de semana, consome uma grande quantidade de pizzas (é o que li em um artigo recente no jornal), confesso que sou vidrado em uma Margherita. O pecado da gula. Mas sempre é bem-vinda uma pizza, mesmo sabendo dos inconvenientes. E dou graças a Deus que a geladinha de outrora já não faz mais meu gênero.

E por falar em pizza, ouvi de um autêntico italiano no Rotary Clube de Rio Claro – Sul há alguns anos – Pizza é alimento de pobre. Disse ele: - na Itália só se consome pizza de mussarela, a única e original. Comer pizza, segundo ele, é não ter condições de se alimentar melhor, equivale aqui no Brasil, a comer um misto frio.
Coitado do dito cujo, ignora completamente que, somente na cidade de São Paulo há mais pizzarias do que em toda a Itália. Ignora também que o macarrão, tão consumido na Itália não é italiano, mas sim chinês. Ignora que, para nós, a pizza se tornou uma preferência nacional, e sua variedade suplanta em muito, a imaginação dos italianos.

Bem, até agora não citei nada de cor dos alimentos, não estou fugindo do assunto, apenas fazendo um preâmbulo.

Vamos lá.

Comer bem não se traduz em devorar um prato montanhoso, duas vezes ao dia, mas monótono tanto ao paladar como à visão. Tampouco se saciar com lanches gordurosos às pressas, pensando no trabalho, nos problemas e, pior ainda, é ter em mãos um jornal que só traz notícias ruins.. É ver e sentir o sabor de múltiplas cores várias vezes ao dia, com a mente direcionada naquilo que se come com prazer. Comentar assuntos desagradáveis durante uma refeição é pecado mortal. Brigas então nem se fala.

As cores dos alimentos são determinadas pela sua constituição, tanto em oligoelementos como em seu teor vitamínico.

Os alimentos brancos: leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, banana e cogumelos são as principais fontes de potássio e cálcio, muito importantes para os ossos (cálcio) e coração (cálcio e potássio). Os músculos e o sistema nervoso também serão muito beneficiados. O alho, tão apreciado por mim, é fonte de alicina, um componente importantíssimo na prevenção de tumores malignos. Outros exemplares são: algas marinhas, cebola (também rica em alicina), pêra, pinhão, palmito, rabanete, nabo e mandioca. Pesquisei muito sobre a alicina, cheguei à conclusão que realmente funciona. Meu consumo diário é de uma cabeça, não me importo pelo cheiro que venha a provocar.

Os alimentos tidos como vermelhos são ricos em licopeno e antocianina. O primeiro é um ótimo antioxidante, eliminando os radicais livres de nosso organismo. Estudos recentes demonstram que o licopeno previne contra o câncer de próstata. São representantes desse grupo: goiaba vermelha, caqui, tomate, melancia, morango, framboesa e cereja, entre outros. O tomate é o mais rico em licopeno, fato que o torna matéria prima na produção dos fármacos com base nesse antioxidante. A circulação sanguínea, sem dúvida, agradece. Normalmente aparece associado à vitamina C (um antioxidante por excelência).

Os amarelos e alaranjados são ricos em ácido clorogênico e carotenóides, antioxidantes e protetores do músculo cardíaco, além de prevenirem o câncer de mama. São exemplos o mamão, a abóbora, cenoura, manga , pêssego e laranja, entre outros. Interessante a freqüência de pessoas portadoras de hipercarotenemia (ingestão excessiva de carotenóides) que deparamos em nossa clínica no dia-a-dia. Não se trata de uma doença, mas sim de um excesso desnecessário, tornando as palmas das mãos e plantas dos pés amarelados. Reversível com a interrupção da ingesta desses alimentos. O beta-caroteno beneficia a visão noturna, além de ser um antioxidante excelente. Os alimentos amarelos são muito ricos em vitamina C, que participam também na síntese do colágeno, tornando as rugas, tão malfadadas, a aparecerem mais tardiamente.

Os alimentos pretos, arroxeados ou azulados, tais como uva, ameixa, figo, beterraba e repolho roxo contém ácido elárgico, que retardam o envelhecimento dos tecidos e neutralizam os fatores cancerígenos, mesmo antes dos mesmos alterarem o código genético. A berinjela pegou fama de eliminar o colesterol e triglicérides, uma verdade sim, porém incompleta, qualquer alimento rico em fibras dificulta a absorção do colesterol a nível intestinal, não precisa ser berinjela. A ameixa é outra que entrou para a história, melhora o trânsito intestinal. Não precisa ser ameixa, basta ingerir fibras em abundância. O erro maior é colocar uma ameixa em um copo de água no dia anterior e tomar no dia seguinte, pela manhã, eliminando a ameixa e tomando a água. O importante é a ameixa e não a água. Outros exemplos são o feijão preto, figo, jabuticaba e alcachofra.

Os de cor verde, tais como os vegetais folhosos (verduras em geral), o pimentão verde e o salsão, contém clorofila e são ricos em vitamina A. Agem também como antioxidantes, possuem efeito anticancerígeno e protegem a pele e os cabelos. Por possuírem muitas fibras, são ótimos como reguladores do aparato digestivo. Os de cor verde escura são mais ricos em iodo, regularizadores da função da tireóide: agrião, rúcula, couve, etc. A couve é um ótimo protetor da mucosa gástrica, prova está em que existe até medicamentos antiulcerosos baseados no princípio ativo da couve. Há anos que se consome couve no intuito de tratar gastrites e úlceras do estômago e duodeno. Abacate, abobrinha, quiabo, pepino, escarola, manjericão, limão, espinafre, ervilha, kiwi e vagem são outros exemplos desse grupo.

Os alimentos de coloração marrom são ricos em complexo vitamínico B e vitamina E, encontrados nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais. Em nosso meio é muito comum a eliminação da película amarronzada do arroz, riquíssima em vitamina B1 e B6 (Tiamina e Piridoxina, respectivamente). Essas vitaminas são destinadas, em forma de farelo, aos porcos. Felizes eles. Aproveitam mais os que consomem arroz integral. Esses alimentos, segundo pesquisas científicas, combatem a ansiedade e depressão, previnem as doenças cardiovasculares e o câncer.

Não resta dúvidas, alimentar-se bem é escolher pratos coloridos, que possuem boas doses de proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais.
É um crime usar centrífugas no intuito de obter sucos de frutas, elas levam ao lixo as fibras que permanecem na peneirinha. Comer frutas em natura, nota dez, batidas em liquidificador idem, usar centrífugas, nota zero, assim como coar sucos, zero à esquerda.

Além do mais, vitaminas se compram em quitandas e supermercados, jamais em farmácias.

Até a próxima

Uma feliz refeição colorida e joguem fora suas peneirinhas. 

Fonte:http://www.candioti.med.br

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