Exercícios de Alongamento

 Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Certo
Respirar suavimente.

Alongar  os músculos de forma lenta e calma.

Procurar manter uma boa poatura.

Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado 
Fazer os exercícios apressadamente.

Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.

Alongar até sentir dor.

Prender a respiração enquanto alonga.

Benefícios* Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao  relaxamento.
* Previne lesões (distensões musculares, entorses).
* Melhora a postura e o esquema corporal.
* Ativa a circulação.
* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.
* Melhora a atenção.
* Previne dores.

 
Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento.
Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc.
Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações.

Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

O mesmo exercício anterior, levante os braços em direção do teto. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

Mantendo a mesma postura do exercício anterior, vire a cabeça e os braços estendidos e mãos entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos músculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o exercício levando a cabeça e os braços para o outro lado.

Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, a coluna reta e os braços suavemente apoiados sobre os joelhos. Levar a cabeça para baixo, sinta o alongamento dos músculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.

A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.

Na mesma posição, vire a cabeça para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

Deitada de costas com os pés apoiados no chão, joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.   Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o  alongamento dos músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.

Fique na posição de gato. Leve o quadril para trás, os braços para frente até encostar a testa no chão. Sinta o alongamento dos músculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar. Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar. Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.  À partir da posição inicial do exercício anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o outro lado. Mantendo a postura ereta com os pés ligeiramente afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve os braços estendidos para trás com as mão entrelaçadas. Alongue a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue os braços para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. A partir da posição inicial do exercício anterior, coloque um pé sobre um banquinho colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a perna está sobre o banquinho. Sinta o alongamento dos músculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna. Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Você deve sentir o alongamento dos músculos da frente da coxa. Repita o exercício com a outra perna  . Incline o corpo e apoie os braços sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a região lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal feito poderá afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar.  Respita cada exercício 5 vezes. Feito com frequência, estes movimentos podemprevenir ou aliviar a dor nas costas. Se sentir dor em algum destes movimentos é porque você ultrapassou os seus limites. Durante os exesrcícios, respire normalmente. Fonte:www.dornascostas.com.br

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