Entenda o que cada cor diz sobre os benefícios de legumes e verduras.
Paciência, atenção e bom senso são necessários na hora da escolha.
Segundo a nutricionista Andréia Naves e a chefe de cozinha Tatiana Cardoso, combinações coloridas trazem inúmeros benefícios à saúde. Elas deram dicas de como escolher bem as verduras e os legumes e qual a melhor forma de conservá-los, para durarem mais e não haver desperdício.
Quem quiser substituir uma refeição por uma salada, deve lembrar de acrescentar fontes de proteínas (carne vermelha, frango ou peixe), carboidratos (macarrão ou tubérculos, como batata, mandioquinha, inhame e cará) e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha).
Na hora de temperar, outra dica gostosa e saudável: azeite batido com ervas (manjericão, coentro, salsinha, cebolinha, alecrim e/ou orégano), que só deve ser acrescentado na hora de servir.
Além disso, variar os tipos da salada a cada semana é uma ótima sugestão, para não enjoar o paladar nem ficar nutricionalmente pobre.
Como conservar a salada
Acrescente uma colher de sopa de água sanitária a 1 litro de água para lavar os legumes e as verduras. Enxágue com água abundante, seque com um pano de prato (as folhas podem ser secadas com papel-toalha ou peneira) e guarde em potes ou saquinhos plásticos (os legumes podem ficar em recipientes sem tampa, mas as verduras não).
Crianças até 1 ano: 16 g
Crianças de 1 a 12 anos: 21 a 37 g
Adultos (homens e mulheres): 53 g
*Fonte: Embrapa Hortaliças
Legumes e frutos da época**
Abóbora e abrobrinha brasileira
Berinjela comum e japonesa
Cará
Chuchu
Inhame
Pepino caipira, comum e japonês
Tomate
Verduras da época**
Alface
Alho-poró
Almeirão
Catalonia
Escarola
Nabo
Repolho
**Fonte: Ceagesp, com alimentos comuns no mês de abril
Dicas
- Para manter a salada fresca até o momento da refeição, guarde-a na geladeira
- Acrescente o molho apenas na hora de pôr a mesa
- Prefira legumes e verduras da época, que contêm menos agrotóxico
- Frutas que oxidam rápido, como abacate e banana, só devem ser colocadas na salada no momento de servir
- O sal marinho tem minerais e é mais indicado para temperar a salada. Pode ser substituído pelo sal grosso triturado no liquidificador
Receitas de salada
Salada "mexiterrânea"
Rúcula
Tomate
Tiras de abobrinha (cortadas com descascador, para ficarem mais finas)
Frango desfiado
Abacate (cortado com colher de sobremesa em forma de meia-lua)
Tempero: molho de azeite, vinagre e mel. Salpique sementes (gergelim, girassol e/ou linhaça)
Essa receita tem os benefícios dos vegetais, o abacate dá saciedade porque tem a gordura igual à do azeite, e as sementes são ricas em proteínas, vitaminas do complexo B e compostos anti-inflamatórios.
Salada alemã
Salada de batata
Espinafre no vapor
Rabanete
Castanha do Pará
Maçã em lâminas finas
Tempero: molho com limão, azeite, cebola e sal marinho
Salada de massa com vegetais
Penne integral colorido al dente
Salsão
Erva doce
Tomatinho cereja
Grão-de-bico cozido
Tempero: azeite batido com ervas e cenoura ralada
Salada da horta
Salada de alface (roxa, crespa, lisa, mimosa ou americana)
Agrião
Escarola
Legumes no vapor (cenoura, vagem e brócolis)
Lentilha
Tempero: molho de limão, azeite e ervas
A receita tem vários verdes ricos em vitaminas do complexo B e magnésio. Apresenta, ainda, antioxidantes da cenoura e compostos desintoxicantes do brócolis. A lentilha também é fonte de proteína, que aumenta a saciedade.
Salada de quinoa com manga
Quinoa
Manga
Coentro
Pimentão
Castanha de caju
Tempero: vinagrete de limão.
Alimentos com casca trazem mais nutrientes e vitaminas
Conheça os alimentos que têm o seu melhor na casca.
Veja o 'tesouro' que cada vegetal guarda.
Tirar a casca de alguns alimentos, como a batata, é algo tão automático que a maioria das pessoas nem pensam muito a respeito. Mas muitos alimentos guardam seus mais importantes nutrientes exatamente na casca. A própria batata, por exemplo, tem mais vitamina C na casca que uma laranja. A casca de frutas, verduras e legumes também é rica em fibras, que ajudam a manter o funcionamento do intestino em dia. Isso é essencial para quem está tentando perder peso.
Fora isso, há vitaminas, mineiras e antioxidantes que combatem o envelhecimento nas cascas.
Confira os benefícios das cascas:
Abacaxi - tem fibras, vitamina C, bromelina, enzima que protege o estômago e ajuda na digestão das proteínas. O suco deve ser consumido logo após o preparo para não oxidar e perder as propriedades.
Abóbora, cenoura, manga, mamão, damasco - têm betacaroteno, antioxidante que diminui o risco de câncer e doenças cardiovasculares. O betacaroteno dá cor alaranjada a estes alimentos.
Banana - tem fibra e luteína, antioxidante que protege os olhos contra a exposição ultravioleta e combate a catarata.
Berinjela - tem antioxidante cerebral chamado antocionida, além de potássio, magnésio e fibras.
Batata inglesa - tem fibra, potássio, ferro, fósforo, zinco e vitamina C.
Frutas cítricas (laranja, tangerina, limão) - a casca tem 20% mais antioxidante que a polpa, além de fibras. Diminui o colesterol.
Frutas vermelhas - tem um composto bioativo chamado antocianinas, antioxidante que dá pigmentação às frutas. Protege contra doenças cardiovasculares e câncer.
Kiwi - tem três vezes mais antioxidante que a polpa. Pode ser consumida no suco da própria fruta. A casca do kiwi "gold" é mais doce e tem menos "cabelos".
Pera, maçã, ameixa, pêssego, cereja - têm fibras insolúveis que melhoram o funcionamento do intestino.
Tomate - tem licopeno (na casca e dentro), antioxidante que diminui o risco de câncer, especialmente de próstata. O licopeno também está presente na melancia e na goiaba.
Uva, berinjela, frutas vermelhas, tangerina, limão e hortaliças - têm flavonoides, que são compostos bioativos antioxidantes que diminuem o risco de câncer e doenças cardiovasculares
AgrotóxicosMuita gente tira a casca dos vegetais por medo dos agrotóxicos usados por produtores agrícolas.
A nutricionista Andréia Naves explica que não existe como se livrar dos agrotóxicos. Lavar os alimentos tira o excesso, mas não o elimina totalmente.
O molho com vinagre ou cloro é importante para matar bactérias, mas não faz nada contra os defensivos agrícolas.
Além disso, muitos agrotóxicos penetram dentro do alimento, não ficam só na casca.
Para minimizar o impacto de toxinas, há alguns truques:
- Ter uma alimentação rica em fibras
- Comer alimentos que desintoxicam, como couve, repolho, couve-flor, brócolis, alho, cebola, ervas, chá verde, limão, alcachofra, própolis e boldo
- Consumir alimentos da época
- Cozinhar a batata e o espinafre. Estudos mostram que cozinhar esses dois alimentos ajudam a eliminar alguns compostos químicos do agrotóxico
- Beber bastante água
Segundo o gerente da Associação Nacional de Defesa Vegetal, Guilherme Guimarães, no entanto, todo o agrotóxico que está no mercado passa por avaliação do Ministério da Agricultura e da Vigilância Sanitária e não há motivo para preocupação.
"Apenas poucas culturas têm limite acima do permitido, apenas 1,7%. Isso é inferior ao que se pratica na Europa e na Austrália", explica Guimarães.
O gerente explicou também que existe um limite seguro de consumo desses produtos, onde eles não ameaçam a saúde. No caso da batata, por exemplo, uma pessoa pode consumir até 6 kg por dia sem problemas. No tomate, 3 kg.
Você viu como é importante consumir alguns alimentos muito nutritivos com a casca. Agora, você confere duas receitas para deixar tudo isso ainda mais saboroso. Cubo de couve
Lave um maço de couve manteiga, de preferência orgânico.
Rasgue as folhas com as mãos e pique no liquidificador com 100 ml de água.
Deixe bater bastante até ficar numa consistência de suco grosso - não é necessário acrescentar mais água.
Coloque nas forminhas de gelo no congelador e deixe gelar. Após pronto, é só adicionar nas preparações do dia a dia: água do arroz, feijão, sopas e sucos.
Tempero funcional
2 colheres (sopa-cheia) de hortelã
3 colheres (sopa-cheia) de sálvia
2 pacotes (12g) de alecrim
3 pacotes (180g) de alho desidratado
3 pacotes (90g) de cebola desidratada
4 pacotes (120g) de orégano
2 pacotes (100g) de açafrão da Terra (cúrcuma)
2 colheres (sopa-cheia) de pimenta
2 pacotes (12g) de cheiro-verde
1 pacote (5g) de cebolinha desidratada
3 colheres (sopa-cheia) de páprica doce
1 pacote (4g) de louro
Colocar os ingredientes ao poucos no liquidificador e bater.
Fora isso, há vitaminas, mineiras e antioxidantes que combatem o envelhecimento nas cascas.
Abacaxi - tem fibras, vitamina C, bromelina, enzima que protege o estômago e ajuda na digestão das proteínas. O suco deve ser consumido logo após o preparo para não oxidar e perder as propriedades.
Abóbora, cenoura, manga, mamão, damasco - têm betacaroteno, antioxidante que diminui o risco de câncer e doenças cardiovasculares. O betacaroteno dá cor alaranjada a estes alimentos.
Banana - tem fibra e luteína, antioxidante que protege os olhos contra a exposição ultravioleta e combate a catarata.
Berinjela - tem antioxidante cerebral chamado antocionida, além de potássio, magnésio e fibras.
Batata inglesa - tem fibra, potássio, ferro, fósforo, zinco e vitamina C.
Frutas cítricas (laranja, tangerina, limão) - a casca tem 20% mais antioxidante que a polpa, além de fibras. Diminui o colesterol.
Frutas vermelhas - tem um composto bioativo chamado antocianinas, antioxidante que dá pigmentação às frutas. Protege contra doenças cardiovasculares e câncer.
Kiwi - tem três vezes mais antioxidante que a polpa. Pode ser consumida no suco da própria fruta. A casca do kiwi "gold" é mais doce e tem menos "cabelos".
Pera, maçã, ameixa, pêssego, cereja - têm fibras insolúveis que melhoram o funcionamento do intestino.
Tomate - tem licopeno (na casca e dentro), antioxidante que diminui o risco de câncer, especialmente de próstata. O licopeno também está presente na melancia e na goiaba.
Uva, berinjela, frutas vermelhas, tangerina, limão e hortaliças - têm flavonoides, que são compostos bioativos antioxidantes que diminuem o risco de câncer e doenças cardiovasculares
AgrotóxicosMuita gente tira a casca dos vegetais por medo dos agrotóxicos usados por produtores agrícolas.
A nutricionista Andréia Naves explica que não existe como se livrar dos agrotóxicos. Lavar os alimentos tira o excesso, mas não o elimina totalmente.
O molho com vinagre ou cloro é importante para matar bactérias, mas não faz nada contra os defensivos agrícolas.
Além disso, muitos agrotóxicos penetram dentro do alimento, não ficam só na casca.
Para minimizar o impacto de toxinas, há alguns truques:
- Ter uma alimentação rica em fibras
- Comer alimentos que desintoxicam, como couve, repolho, couve-flor, brócolis, alho, cebola, ervas, chá verde, limão, alcachofra, própolis e boldo
- Consumir alimentos da época
- Cozinhar a batata e o espinafre. Estudos mostram que cozinhar esses dois alimentos ajudam a eliminar alguns compostos químicos do agrotóxico
- Beber bastante água
Segundo o gerente da Associação Nacional de Defesa Vegetal, Guilherme Guimarães, no entanto, todo o agrotóxico que está no mercado passa por avaliação do Ministério da Agricultura e da Vigilância Sanitária e não há motivo para preocupação.
"Apenas poucas culturas têm limite acima do permitido, apenas 1,7%. Isso é inferior ao que se pratica na Europa e na Austrália", explica Guimarães.
O gerente explicou também que existe um limite seguro de consumo desses produtos, onde eles não ameaçam a saúde. No caso da batata, por exemplo, uma pessoa pode consumir até 6 kg por dia sem problemas. No tomate, 3 kg.
Aprenda a fazer tempero funcional e cubinhos de couve para desintoxicar
Confira receitas para deixar seus alimentos mais saborosos.
Lave um maço de couve manteiga, de preferência orgânico.
Rasgue as folhas com as mãos e pique no liquidificador com 100 ml de água.
Deixe bater bastante até ficar numa consistência de suco grosso - não é necessário acrescentar mais água.
Coloque nas forminhas de gelo no congelador e deixe gelar. Após pronto, é só adicionar nas preparações do dia a dia: água do arroz, feijão, sopas e sucos.
Tempero funcional
2 colheres (sopa-cheia) de hortelã
3 colheres (sopa-cheia) de sálvia
2 pacotes (12g) de alecrim
3 pacotes (180g) de alho desidratado
3 pacotes (90g) de cebola desidratada
4 pacotes (120g) de orégano
2 pacotes (100g) de açafrão da Terra (cúrcuma)
2 colheres (sopa-cheia) de pimenta
2 pacotes (12g) de cheiro-verde
1 pacote (5g) de cebolinha desidratada
3 colheres (sopa-cheia) de páprica doce
1 pacote (4g) de louro
Colocar os ingredientes ao poucos no liquidificador e bater.
Se alimente bem!
Fonte:http://g1.globo.com/bemestar
Nenhum comentário:
Postar um comentário