Cuidados com a coluna

Como cuidar de sua coluna?

Muitas pessoas não passam pela vida sem sentir algum tipo de dor na região lombar.

Isto se deve principalmente a 2 causas:

1) A região lombar está sujeita a forças e tensões mecânicas muito poderosas, mesmo durante a mais simples atividade cotidiana.

2) Pelo menos até agora as pessoas se preocupam em proteger as suas costas depois de terem um problema.

Se técnicas adequadas de como poupar a coluna pudessem se ensinadas desde cedo na vida, desde a época em que estamos na escola primária, certamente muito sofrimento poderia ser evitado.

A quantidade incrível de dinheiro gasto com tratamento médico e as horas de afastamento do trabalho também diminuiriam.

Pensando em tudo isto, vamos mostrar os principais 7 principais atividades que a maioria de nós fazemos e comentar cada uma delas explicando onde e porque agredimos nosso coluna. Em seguida daremos dicas de como evitar estas agressões.

Como dirigir

Quando estiver dirigindo traga o assento dianteiro do automóvel para frente, de modo que seus joelhos fiquem mais altos do que seus quadris. Isso faz com que os músculos da região lombar sejam menos solicitados.

Se o assento estiver muito longe do acelerador ou do freio, você terá tendência a curvar as costas cada vez que tentar alcançar o pedal.

Quando suas costas se curvam dessa maneira, sua pélvis se inclina para frente; os músculos extensores das costas, ao tentarem colocar a pélvis de volta no lugar, poderão sofrer espasmos.

Além disto, também é possível induzir um espasmo quando você se estica para trás para pegar para pegar um objeto que está no banco traseiro.

Uma almofada inflável ou um travesseiro de contorno anatômico poderão ajudá-lo a evitar o mal-estar das costas enquanto dirige.


Como dormir

Algumas pessoas quando vão procurar o massagista entram torcidas como um saca-rolhas por causa da dor na coluna e de espasmos, e bastante espantados, porque estavam perfeitamente bem quanto tinham ido se deitar na véspera.

Determinadas posições podem desencadear dores nas costas e espasmos. Se você dormir de costas com os braços sobre a cabeça ou atrás do pescoço, a curva natural das suas costas será acentuada, forçando os músculos que poderão entrar em espasmo. Desse modo, se você só consegui dormir de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos para aliviar parte da tensão sobre os músculos da região da coluna ou então tente se habituar a dormir com os braços do lado do corpo. Saiba que alguma pessoas roncam quando dormem de barriga para cima.

Dormir de bruços é um da posições que causam maior torção na coluna cervical pois nessa posição a cabeça não consegue acompanhar o restante do corpo porque não pode ficar com o rosto dentro do travesseiro pois ficaria sufocado.

Ao dormir de bruços -barriga para baixo- o corpo fica em posição correta, mais a cabeça fica torcida, girada para os lados durante 6 a 8 horas. No período de sono há um relaxamento muscular e isso permite que as estruturas sejam torcidas por um processo dinâmico de ação direta, sem haver nada que o limite. Por este motivo muitos pacientes acordam com dores.
Se você só consegue dormir assim, coloque um travesseiro diretamente sob o estômago, na altura da cintura, para achatar a curvatura e aliviar a sobrecarga do músculo.

Provavelmente a melhor posição para dormir é de lado como os joelhos dobrados contra o peito, conforme figura ao lado.

Como ficar em pé

Não fique em pé na mesma posição mais do que alguns minutos.

Transfira o seu peso de um pé para o outro ou, se a situação o permitir, coloque um dos pés em cima de um objeto mais alto (como o trilho para apoio dos pés ao longo da parte inferior do balcão de um bar, por exemplo). Quando você faz isto, a sua pélvis é levada para trás e a carga sobre os músculos das costas diminui.

Se você tem que fica muito tempo em pé, ou se você sente um mal-estar nas costas sempre que é obrigado a fica nessa posição, é bom que você faça exercícios de alongamento para o músculo flexor do quadril ou para os músculos da coxa. Músculos flexores do quadril enrijecidos farão com que sua pélvis se incline para frente o que forçará o músculo das costas.

Como sentar

Em casa ou no trabalho, sente-se numa cadeira firme que tenha encosto.

Evite sentar-se em poltronas ou sofás muito fundos ou excessivamente macios.

Se você não o fizer, poderá alongar demasiadamente os músculos extensores que correm ao longo da coluna, fazendo com que eles se contraiam ou entrem em espasmo.
O espasmo muscular pode ser muito doloroso.

Quando você estiver sentado numa cadeira, seus joelhos deverão estar 2 centímetros mais alto do que seu quadril. Isso inclinará sua pélvis um pouco para trás e aliviará parte das pressões mecânicas na região inferior da coluna.

Se não puder adaptar a sua cadeira de modo que você fique nessa posição, use um pequeno banquinho para apoiar os pés.

Evite ficar sentado por longo tempo; se o fizer o seus músculos poderão enrijecer e você poderá sobrecarregar desnecessariamente sua costas.

Levante-se pelo menos a cada 20 ou 30 minutos e ande um pouco, ou mude freqüentemente de posição enquanto sentado.

Cuidando do Jardim
Antes de começar a trabalhar no jardim, faça alguns exercícios de aquecimento e de flexibilidade, exatamente como quem irá jogar tênis. A jardinagem solicita rapidamente o uso de determinados grupos musculares e também exige que fiquemos abaixados por longos períodos de tempo.

Mantenha todas a ferramentas de que precisa perto de você, para que não tenha que se esticar ou torcer a coluna para pegá-los.

Quando estiver capinando ou juntando folhas com o ancinho, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, além disto pare freqüentemente para se esticar. Quando você se abaixar para pegar o cabo do carrinho de mão, flexione os joelhos não se curve a partir da cintura mantendo os joelhos retos, isto força muito mais a sua coluna.

Levantando Objetos Pesados

Estudos de laboratório mostram que levantar objetos pesados com os joelhos flexionados exercer muito menos pressão sobre os discos da coluna vertebral do que quando mantemos os joelhos retos.Também é importante segurar o objeto o mais próximo do corpo.

Erguer e arrumar alguma coisa com os braços esticados e os cotovelos retos força tanto a região superior como a inferior da coluna.

Existem duas etapas no processo de levantamento de peso:

1ª etapa - Levantar o peso do chão até a cintura.
O modo correto de levantar peso é com as pernas dobradas.
A posição do objeto levantado também tem importância, se for volumoso e pesado.
O objeto deve ficar preso ao tronco porque se erguido afastado do tronco, causa um aumento de carga nos discos da região lombar entre 10 a 15%.
Levantar o peso do chão até a cintura de forma incorreta causa a agressão a coluna lombar.

2ª etapa - Levantar o peso da cintura e colocá-lo a uma altura acima da cabeça.
Ao levantar o peso corretamente até a cintura e colocá-lo sobre um mesa, fizemos a proteção da coluna lombar, mas se além disso o peso tiver que ser colocado em cima de uma prateleira, estaremos agredindo a coluna cervical que passará a ter uma sobrecarga de peso nos discos dessa região.
Quando tivermos que colocar o peso num prateleira acima da cabeça, temos que subir, com o peso apoiado no corpo, numa escadinha para colocar o peso adequadamente. Devemos poupar a coluna cervical desse esforço, pois ela é mais fraca do que a coluna lombar.

Treinamento- O levantamento correto de peso deve ser treinado ao erguer pequenos objetos que estão no chão, tais como lápis, borracha, chaves, etc. Isto sempre com os joelhos dobrados e a coluna ereta, pois assim se tornará um reflexo condicionado e produzirá, instintivamente, a posição correta.
A pessoa com problema de coluna deve treinar e ter consciência da importância deste exercício.
A segunda etapa no levantamento de peso - ter uma escadinha ou banquinho - é ainda mais difícil de se realizar. Mas deve-se exercitá-la pelo mesmo motivo explicado acima.

Se você costuma tirar as ervas daninhas na posição em pé, não tente fazê-lo se curvando para puxar as ervas; solte-as primeiro com uma pazinha e depois dobre os joelhos e puxe-as delicadamente.

Trabalho Doméstico

Com freqüência pacientes vêm ao consultório que dizem que sua dor surgiu do nada. Eles não foram sacudidos por nenhuma parada repentina do metrô, não fazem qualquer esporte e não escorregaram e nem caíram.
Quando perguntas mais profundas são feitas, descobre-se, com freqüência que a dor apareceu 1 ou 2 dias depois de um festa que exigiu vários dias de intensa preparação, como passar aspirado, polir, carregar compras, limpar janelas, transportar pilhas de pratos. Um aumento repentino de atividades como essas, sobrecarregam as costas e exigem muito mais dos músculos, podendo conduzir a problemas inesperados, especialmente em alguém que esteja fora de forma.

Eis algumas sugestões para as pessoas que costumam fazer trabalhos domésticos. Quando estiver passando o aspirador, use um que tenha um cabo bastante longo para que possa ficar com o corpo praticamente ereto sem ter que se abaixar todo hora.

Caso você tenha que deslocar a mobília, procure sempre empurrar ao invés de puxar; isso é melhor para a coluna.

Quando arrumar a mesa, não tente ajeitar os pratos do lado oposto, isto pode causar estiramento em sua coluna, por isto sempre caminhe ao lado oposto da mesa para fazê-lo. O mesmo é válido para quando você for arrumar a cama, dê a volta para arrumar o outro lado.

Se tiver que pegar um objeto numa prateleira alta, use sempre um banquinho para que não tenha que se esticar muito e curvar excessivamente as costas para trás. Se o objeto for pesado, certifique-se de que está com os joelhos flexionados e mantenha o objeto próximo ao seu corpo. ((•)) Ouça essa Postagem