Figura 1- Deite-se de costas, dobre os joelhos e cruze os braços na altura do peito. Force suas costas em direção ao chão, contraindo suas nádegas e músculos do estômago. Vagarosamente levante apenas sua cabeça e seus ombros do chão até a altura que você se sinta confortável. Não levante seu tronco totalmente. Mantenha-se nesta posição e conte até 3. Repita este exercício 8 vezes. Gradualmente aumente até 20 vezes.
Pare de sentir Dores
Se você sofre de dores lombares, a parte mais importante do seu tratamento é alguma coisa que só você pode fazer para se ajudar. Exercícios regulares fazem com que as dores diminuam mais rapidamente. Através do fortalecimento dos músculos que suportam sua coluna e melhorando a flexibilidade de sua costas, os exercícios reduzem as chances de um ataque de dor mais aguda.
Um programa completo pode ser dividido em 2 partes. O primeiro componente é o exercício aeróbico que colocar seu corpo todo em boas condições (exercícios aeróbicos como caminhar ou andar de bicicleta usam muitos músculos e aumentam sua taxa de respiração e batimentos cardíacos). O segundo componente são exercícios específicos com objetivo de fortalecer os músculos da região lombar a aumentar ou manter sua flexibilidade. Seu médico poderá dizer-lhe quando começar cada tipo de exercício.
Além do programa de exercícios, seu médico pode sugerir que você aprenda a importância da postura e técnica próprias -como por exemplo RPG (Re-educação Postural Global) - para sentar-se, levantar-se e outras atividades. Você talvez possa precisar de ajuda de um fisioterapeuta ou outro profissional e também pode precisar de medicamentos por algum período (apenas seu médico deve prescrevê-los). Mas saiba que nada disto poderá substituir os benefícios que os exercícios podem trazer.
Figura 2: Faça o alongamento braço-perna (isto fortalece e estabiliza os músculos do tronco). Mantenha os músculos do estômago contraído e sua região lombar em uma "posição neutra" (nem curvada, nem reta demais), levante sua perna direita e braço esquerdo simultaneamente. Mantenha-se nesta posição e conte até 3. Repita o exercício com sua perna esquerda e braço direito. Repita este ciclo completo de 8 a 10 vezes. Num período de 4 a 6 semanas aumente para 20 repetições.
Parte 1: Exercícios Aeróbicos
Os melhores exercícios aeróbicos para pessoas que têm dores lombares são: caminhar, nadar e andar de bicicleta (melhor que seja nas bicicletas ergométricas). Isto permitirá a você exercitar-se sem submeter suas costas aos impactos repetitivos produzidos pelo jogging (ou cooper) ou dance aeróbica.
Figura 3: Alongamento do tendão da perna (para flexibilidade dos músculos da parte traseira da coxa). Sente-se no chão, uma perna esticada e a outra dobrada conforme a figura. Mantenha suas mãos paralelas à perna esticada, incline-se suavemente para frente até que você sentir que o músculo da parte de trás do joelho que está sendo esticado dá um pequeno sinal de dor, não uma dor forte. Mantenha-se sua coluna reta; não curve as costas nem deixe os ombros caídos. Relaxe e respire confortavelmente enquanto você se mantém nesta posição de 15 a 20 segundos. Repita este ciclo de 5 a 7 vezes. Em seguida inverta a posição das pernas e repita o ciclo de 5 a 7 vezes com a outra perna.
Importante:Não faça alongamento se você está sentindo dores nas pernas ou nádegas devido à injeções que você tomou.
Para manter suas costas e o corpo todo (incluindo seu coração e pulmões) em boas condições, monte um agenda regular onde você poderá se exercitar de 20 a 40 minutos de 3 a 5 dias por semana. Seus exercícios devem ser de tal intensidade para manter sua pulsação entre 60 a 85% do máximo ( para estimar seu batimento cardíaco máximo, subtraia sua idade de 220).
Exemplo: você tem 40 anos, portanto uma estimativa para seu batimento cardíaco máximo seria 220 - 40 = 180 batimentos/minuto (estimativa máxima) . Portanto seus exercícios devem ser de tal intensidade para manter sua batimentos cardíacos entre 60% e 85% dos batimentos cardíacos ou seja entre 108 (= 60% de 180) e 153 (=85% de 180) batimentos por minuto
As sugestões a seguir irá ajudá-lo a ter sucesso:
Se você não está acostumado a exercitar-se, comece devagar. Qualquer atividade, por mais lenta que seja, é melhor do que nenhuma atividade, tenha sempre isto em mente. Experimente caminhar a um ritmo confortável, com passos constantes, algo como 2 ou 3 quarteirões. Com o consentimento de seu médico, aumente a distância e o ritmo da caminhada gradativamente. Dentro de 3 meses você já deve estar hábil a atingir a seu 40 minutos de caminhada.
IMPORTANTE: Boa postura é essencial para minimizar tensões nas costas enquanto você se exercita..
Se você faz bicicleta, ajuste os pedais e o guidão para que você fique sentado de maneira ereta na bicicleta. Posição arqueada para frente é indicativo de má postura. Se estiver em uma academia olhe-se no espelho. Evite bicicletas de corrida.
Se você caminha, fica confortavelmente ereto sem deixar os ombros caídos. Deixa que sua região lombar fique ligeiramente curvada e mantenha seu músculos do estômago levemente tensionado.
Parte 2 : Exercícios para as costas
Figura 4: Alongamento joelho-peito (para flexibilidade dos músculos das costas). Deitando-se de costas, puxe ambos os joelhos em direção ao peito até que você sinta um suave alongamento na região lombar (parte baixa das costas, acima das nádegas). Mantenha-se nesta posição por 30 segundos. Relaxe. Repita. Realize este alongamento 2 vezes ao dia até que seus músculos comecem a ficar flexível, então reduza para apenas 1 vez ao dia.
Um bom programa de exercícios para as costas ajuda de 2 maneiras: Primeiro, eles fortalecem e estabilizam os músculos das costas e abdômen desta forma seus músculos podem dar sustentação e proteger contra torções. Segundo, eles mantém a flexibilidade tanto dos músculos de suas costas como da parte traseira das coxas(tendões). Os músculos da parte traseira das coxas são mais vulneráveis à lesões; um atrofiamento dos tendões da coxa pode levar a dores na região lombar por torção ou tensão.
As figuras de 1 a 4 mostram exercícios que muitos pacientes consideram de grande ajuda. No entanto, as causas das dores nas costas são muito individuais, assim seu médico poderá modificar ou adicionar alguns passos a estes exercícios.
Seu médico( ou fisioterapeuta) poderá instruí-lo para assegurar que você esteja realizando estes exercícios corretamente.
Certifique-se de seguir as seguintes diretrizes s seguintes itens quanto iniciar o programa de exercícios:
Um pequeno desconforto na região lombar é natural, mas dores fortes são indicativos de que você está forçando muito. Certifique-se de que está realmente realizando os exercícios de forma correta e não está indo além dos seus limites.
Sempre faça um aquecimento antes dos exercícios para as costas, seja caminhar ou movimentos leves de ginástica.
Muitas pessoas acham que aplicando calor antes dos exercícios e gelo após, mantém o desconforto ao mínimo. Outras pessoas usam a ordem inversa; faça o que você sentir melhor.
Fazer os exercícios de maneira correta maximiza os benefícios e minimiza as tensões.
IMPORTANTE: Os alongamentos devem ser realizados de maneira suave. Nunca vá além da zona do conforto. Ao se alongar procure manter seu corpo nesta posição por alguns segundos. Não fique fazendo movimentos de ida e volta em torno do ponto de máximo de alongamento, isto não trás benefícios, pelo contrário.
Lembre-se: Estas informações não tem o objetivo de substituir tratamentos médicos. Antes de iniciar este programa de exercícios, consulte seu fisioterapeuta.
Fonte: The Physician and Sports Medicine-Vol.25 - Nº8 August 97
Dr. Brian Shiple, DO; Nicholas A. DiNubile, MD
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