Mantenha-se hidratado

- Beba líquidos em quantidade suficiente: antes, durante e após a atividade. Lembre-se: o objetivo é evitar a desidratação, assim como a super-hidratação.
- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo de 250 a 600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.
- Durante o exercício, tome líquido a cada 15 ou 20 minutos. A quantidade ingerida deve ser calculada para que corresponda à quantidade regularmente perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor para não se sentir desconfortável.
- Ajuste a quantidade de líquidos de acordo com suas necessidades.
- Após a atividade física, beba um pouco mais que um litro para cada quilograma de peso perdido.

Se hidratar é fundamental para a saúde e para o rendimento

- Distribua esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Como se perde sal com o suor, alguns sais minerais (como sódio e potássio) devem estar presentes na sua bebida ou nos alimentos ingeridos nesse período.         
Mitos e verdades
Aminoácidos aumentam o desempenho?
Muitas vezes, uma suplementação de carboidratos adequada já resolve o problema.
Corredor pode comer gordura?
Só se escolher alimentos fontes de gorduras insaturadas e poli-insaturadas, como castanhas, óleo de girassol, salmão em quantidades adequadas, é fundamental para a saúde.
Muitos atletas acreditam que comer banana significa a ausência de cãibras musculares?
As cãibras ocorrem pela ausência de potássio (presente na banana), mas esta não é a causa principal. As cãibras normalmente aparecem por causa de esforço muscular excessivo, pelo acúmulo de ácido láctico (derivado do glicogênio). Este ácido deveria ser removido, como ele está em excesso, o organismo se vê diante de uma incapacidade de removê-lo.
Existem também outras possíveis causas de cãibras, são elas: deficiência de cálcio, o que provoca uma alteração na contração muscular e a desidratação, que pode levar a perdas significativas de sódio e potássio, originando alteração na capacidade de contração e descontração muscular.
Pode-se consumir carboidrato à noite?
Não há diferença nenhuma do ponto de vista nutricional.
É mito dizer que em um treino prolongado perde-se 2kg de massa corporal?
Num treino de 1h30 não se perde mais do que 100gr de massa corporal, o restante eliminado é água.
Consumir carboidratos minutos antes da largada ou do treino não melhora o rendimento?
Ao contrário. Com a ingestão próxima do momento de começar a atividade física, a digestão será demorada e, quando houver a hidratação, a combinação carboidrato e líquido irá retardar o esvaziamento do estômago, prejudicando a própria ação de hidratação.
Referência de alimentação
Lanche para treino (para aqueles corredores que treinam logo ao amanhecer):
- Antes de correr: Uma fatia de pão de fôrma com queijo branco, ricota ou cottage e um copo de suco natural (metade suco e metade água).
- Desjejum: Pães integrais; queijos brancos/light; peito de peru; frutas in natura; mel; leite desnatado/integral; farinhas.
- Lanche: Iogurtes naturais; barra de cereal; frutas; sucos naturais.
- Almoço: Massas; carnes; legumes; verduras; saladas; sucos naturais.
Lanche: Pães integrais; geléias; queijos brancos/light; sucos naturais.
Jantar: Seguir o exemplo do almoço.
Ceia: Iogurtes; frutas; barra de cereais.
Importante: O Conselho Regional de Nutrição (CRN) proíbe a divulgação de cardápios (alimentos e quantidades determinadas) em publicações. Essa é apenas uma sugestão de tipos de alimentos a ser ingeridos em cada refeição. 
                             
Fonte: percorrere.net ((•)) Ouça essa Postagem